La Flexibilidad.

Una de las cualidades físicas básicas más apreciadas actualmente en un buen karateka es la flexibilidad articular. Ella permite movimientos más amplios, fluidos y eficaces, y reduce el riesgo de lesiones. Es lógico, pues, que en cada sesión de entrenamiento se le dedique cierta importancia.

Para lograr los máximos beneficios del tiempo invertido en mejorar esta cualidad física es preciso tener en cuenta una serie de consideraciones, entre ellas, las siguientes:

- No debe haber dolor. Cuando se llega al punto donde un estiramiento empieza a doler, conviene relajar un poco y aguantar ahí, sin dolor, durante un tiempo aproximado de entre 20 y 30 segundos. Después se aconseja relajar durante 10-20 segundos y volver a estirar siguiendo el mismo procedimiento. Normalmente se suele repetir este ciclo tres veces.

- ¿Tirones? No se deben dar tirones para llegar más lejos estirando. Incumpliendo este consejo aumenta el riesgo de lesión y se obtiene un efecto contrario al buscado, pues en el músculo hay una especie de sensores de elongación que hacen que, ante tirones bruscos, el músculo se ponga alerta y se contraiga para evitar posibles roturas.

- La forma correcta de estirar es con movimientos relajados y sostenidos, siempre concentrándose en el músculo que se está trabajando y “escuchándolo” por si tiene algo que decir.

- A medida que la tensión muscular disminuye se puede aumentar la intensidad de los estiramientos, aunque siempre, como ya se ha dicho, evitando los tirones bruscos y la aparición del dolor.

- La respiración debe ser natural y hay que tener en cuenta que lo ideal es espirar al comenzar el estiramiento para facilitarlo, manteniendo luego el ritmo habitual. Como medida general, se debe inspirar de manera profunda y espirar en el doble de tiempo de modo lento y continuo, favoreciendo así el intercambio de gases y mejorando el aporte de oxígeno a los músculos.

- Conviene seguir siempre el mismo orden en los estiramientos, de modo que la probabilidad de dejarse alguna zona sin preparar disminuya. La experiencia propia (todos mis sensei han seguido un orden bastante parecido) me dice que suele empezarse de arriba abajo, aunque esto depende de los gustos particulares del maestro. Un ejemplo sería: cuello, hombros, brazos, cadera, isquiotibiales, abductores y aductores, rodillas y tobillos.

- El trabajo de flexibilidad articular va irremisiblemente ligado al entrenamiento de la elasticidad muscular, es decir, a la capacidad máxima que tiene un músculo para elongarse y contraerse.

- La relajación es fundamental para obtener buenos resultados y evitar lesiones, así como para hacer que el dolor asociado a la práctica de la flexibilidad desaparezca.

- Se puede trabajar la elasticidad con un compañero, aunque siempre tomando las máximas precauciones para evitar lesiones. Otra forma de trabajo es por medio de ejercicios como lanzamientos de pierna, por ejemplo, hacia atrás o de lado, apoyados en una espaldera e intentando mantener el tronco lo más vertical posible para garantizar un buen trabajo de los aductores. 

- Al acabar de realizar un ejercicio de flexibilidad el abandono de la posición de estiramiento debe ser lento y cuidadoso para que el músculo no se lesione.

- Tras estirar puede aparecer sensación de flojera, consecuencia de un descenso en el tono muscular. Para evitarlo, conviene hacer unos cuantos ejercicios de piernas sin peso –como sentadillas o saltos- de modo que los músculos recuperen el tono adecuado para pasar a la acción.

- Tan importante como estirar antes de entrenar lo es hacerlo al acabar. Así, entre otras cosas, se favorece la eliminación de los subproductos de desecho que se acumulan en el músculo durante el ejercicio, acelerándose el proceso de recuperación.

- A primera hora del día el músculo está muy frío y su capacidad elástica es muy reducida, aumentando a medida que avanza el día y disminuyendo durante las primeras horas de la noche; el calor, por otro lado, actúa como catalizador en todas las reacciones metabólicas y también, por supuesto, favorece la contracción y elongación muscular.

¿Qué hacer si hay lesión?

El dolor en un músculo, en una articulación o en una parte del cuerpo concreta indica que algo no funciona bien, y si algo deja de funcionar correctamente es mejor no forzarlo para evitar males mayores. Esta idea debería regir la mente de todo deportista, pues cuando el dolor aparece hay que saber escucharlo y prestarle la atención adecuada, no forzando nunca la zona dañada. Independientemente del tipo de lesión y siempre siguiendo los consejos médicos de un especialista, en la fase de recuperación los estiramientos suelen desempeñar un papel muy importante pues, entre otras cosas, hacen que aumente el flujo sanguíneo a la zona afectada. Si me lo permitís, os contaré mi experiencia personal: una lesión crónica que arrastro desde hace bastantes años propiciada por un estiramiento en frío que me causó rotura de fibras en los isquiotibiales. Cuando, cada cierto tiempo –sobre todo, en invierno- me aparece el dolor en la zona, la única forma de que remita es estirando “largo, suave y continuo” durante bastante tiempo, siempre evitando que el dolor aparezca y con la paciencia como mejor amiga.

 


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